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I GRASSI BUONI DA NON FARCI MANCARE MAI

I GRASSI BUONI DA NON FARCI MANCARE MAI

In un momento in cui anche la ricerca scientifica sta riconsiderando l’effetto dei grassi sulla salute umana, è importante saperli scegliere e usarli correttamente per ricavarne i benefici maggiori sia in termini di gusto che di salute.  Assumiamoli tramite le fonti “giuste” all’interno di un’alimentazione equilibrata, così da aiutarci a conservare un buono stato di salute. 

📌 FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI ricchi di grassi insaturi capaci di abbassare il livello di colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL) ed aumentare quello “buono” (HDL); inoltre permettono di ridurre i trigliceridi, aiutando così a diminuire l’incidenza di patologie cardiovascolari. Il consumo costante di frutta secca e semi oleosi, inoltre, garantisce un corretto apporto di Boro, minerale capace di influenzare l’attività cerebrale, migliorando le capacità intellettive e attenzionali rendendoci più reattivi; favorisce poi l’assorbimento del Calcio con effetti positivi sulla prevenzione dell’osteoporosi ed innalza il livello di estrogeni e vitamina D nelle donne in menopausa. Queste chicche della natura includono non solo le più comuni noci, nocciole e mandorle ma noci di macadamia, anacardi, noci pecan e quelle del Brasile, passando poi per tutta una lunga serie di semi come quelli di girasole, di zucca, di sesamo, di papavero. Ogni seme ha le sue caratteristiche e le sue proprietà: ad esempio i semi di zucca possono essere un coadiuvante nel trattamento di disturbi dell’apparato urinario femminile o dell’ipertrofia prostatica oppure i semi di sesamo, molto ricchi di fibre, favoriscono la motilità intestinale o ancora quelli di lino sono raccomandati come supporto nella prevenzione dei processi infiammatori e delle patologie cardiovascolari.Quanti mangiarne❓ La porzione giornaliera ideale di semi e frutta secca da assumere per trarre il massimo dei benefìci, senza sconfinare nello squilibrio alimentare in componente lipidica, è approssimativamente di 30 grammi. Come utilizzarli❓ Le possibilità sono le più svariate: al di là del consumo “al naturale” un modo particolarmente gustoso di consumarli è unirli a ricche insalatone o ancora aggiungerli allo yogurt e al miele in una energetica colazione. Una sfiziosa e semplicissima ricetta alla portata di tutti è quella dei semi di zucca salati, perfetti come stuzzichini: quando usate la zucca, tenete da parte i semi, quindi tostateli in forno con una spolverata di sale. L’aperitivo non è mai stato così sano!

📌AVOCADO a differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi. Questo frutto contiene acido oleico (grasso monoinsaturo), presente sia nell’avocado che nell’olio d’oliva, noto per la sua benefica azione su cuore, cervello e arterie e perché ha proprietà sazianti. L’avocado fornisce anche Omega6 e una piccola quantità di Omega3. Poiché entrambi devono essere introdotti con la dieta, soprattutto gli Omega3 di cui l’avocado è piuttosto carente, il consiglio è di consumare nello stesso giorno in cui si mangia l’avocado una porzione di pesce di mare, oppure 1 cucchiaio di semi di lino da aggiungere a insalate, verdure in genere o cereali. L’avocado contiene anche grassi saturi, meno adatti per l’organismo, perché anche se di origine vegetale favoriscono la formazione di colesterolo. Tuttavia, dato che i grassi buoni sono in maggior quantità, l’azione di quelli saturi dell’avocado viene annullata. L’avocado si caratterizza anche per il suo contenuto in minerali, vitamine ed altri elementi antiossidanti come carotenoidi (primo tra tutti il betacarotene), tocoferolo (o vitamina E, un potente antiossidante liposolubile, vale a dire che si assimila solo se accompagnato da grassi/lipidi) e betasitosterolo, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL). Oltre al potassio, tra i minerali non mancano il calcio salva ossa ed il magnesio necessario per i muscoli, il cuore e il cervello. Tra le vitamine abbondano quelle B, sazianti, rigeneranti del sistema nervoso ed antistress. L’avocado è anche fonte di colina (una sostanza anticolesterolo e utile per la memoria) e di luteina (un antiossidante che protegge occhi e vista) Come si mangia❓La polpa dell’avocado può essere gustata: cruda nelle preparazioni salate (insalate, gazpacho, farce o salse per verdure etc) ; può dare cremosità a smoothie e frullati, dato che il suo gusto non copre il sapore degli altri ingredienti; con due avocadi maturi, un po’ di brodo vegetale, succo di limone, olio d’oliva e coriandolo si può preparare una vellutata decisamente originale per 2 persone (in alcuni paesi si usa anche aggiungere latte di cocco e peperoncino); da provare al posto del burro, grazie al suo elevato contenuto in grassi, al suo sapore delicato e alla sua consistenza burrosa, l’avocado è un’ottima soluzione vegana per sostituire il burro in torte, biscotti, creme e dolci in genere. Basta semplicemente ridurre la polpa in crema e usarne la stessa quantità consigliata per il burro tradizionale.

📌 BURRO GHEE chiamato anche burro chiarificato deriva da un antico procedimento di purificazione, detto appunto “chiarificazione”, che risale almeno a cinquemila anni fa e che consiste nel separare la parte grassa del burro dall’acqua e dalla caseina. Il burro, infatti, è formato per il 15% da acqua, per l’82% da grasso e per la restante parte da proteine, tra cui la caseina, e da lattosio. Il ghee è ricco di acidi grassi saturi, (soprattutto acido butirrico) la maggior parte dei quali a catena corta. Questo tipo di grassi sono quelli che si convertono velocemente in energia e non vengono immagazzinati; quindi vanno ripristinati regolarmente. Sono facilmente digeribili e di facile assorbimento. La percentuale di assorbimento a livello del tenue è molto alta, maggiore rispetto al burro normale e a tutti gli altri grassi. Gli acidi grassi a catena corta hanno proprietà antimicrobiche intestinali quindi molto utili per la flora batterica e per rinforzare le difese immunitarie. Il ghee contiene anche vitamine A, D, E, K liposolubili indispensabili per diverse funzioni, riboflavina, minerali tra cui calcio, magnesio, fosforo e potassio. Chi è intollerante al lattosio può utilizzarlo perché ne è privo; chi ha problemi di colesterolo alto o teme un innalzamento può sostituire il burro classico con il ghee, poiché quest’ultimo ha un contenuto di colesterolo molto basso, circa 8mg per cucchiaino. Come si prepara❓ Fondere delicatamente il burro in un pentolino, anche a bagnomaria, e lasciare che le componenti si separino sfruttando la loro diversa densità. Una volta evaporata l’acqua, alcune parti solide (caseine e lattosio) vengono a galla, formando una schiuma che può essere asportata con una schiumarola, mentre le altre sedimentano sul fondo e vi restano durante il travaso mentre il tutto è ancora caldo. Oltre a questo metodo casalingo, esistono sistemi più tecnologici e sofisticati che vengono usati dall’industria. Infatti, il ghee si può ottenere anche per evaporazione diretta, per decantazione o per centrifugazione, seguite da essiccazione sotto vuoto.Il prodotto che si ottiene è quindi un grasso nobile puro al 99,5%, di cui il 62% è rappresentato da grassi saturi, per lo più a catena corta, che l’organismo riesce ad utilizzare facilmente e considerati benefici per la salute del microbiota. Gli altri grassi sono per il 28,7% monoinsaturi, per il 3,7% polinsaturi, di cui 1,45% omega-3, 2,25% omega-6 e solo un 4% di grassi trans, presenti naturalmente. Essendo privato dell’acqua, il burro chiarificato ha una “shelf-life” (durata commerciale) maggiore del burro tradizionale, cioè dura molto più a lungo senza irrancidire o subire l’attacco di microrganismi. Un aspetto molto interessante di questo prodotto, è il suo utilizzo in cottura: l’eliminazione di acqua e caseine infatti ne alza notevolmente il punto di fumo, che dai 120-140°C del burro classico sale oltre i 180-200°C rendendolo adatto anche a preparazioni che richiedono temperature un po’ alte. A causa della presenza di caseine il burro tradizionale imbrunisce, si ossida e produce sostanze tossiche molto prima rispetto al burro chiarificato; ecco perché il primo è meglio utilizzarlo rigorosamente a crudo per apprezzarne appieno i benefici sulla salute mentre il secondo può essere usato in cottura sempre facendo attenzione a non farlo bruciare. Naturalmente stiamo sempre parlando di un grasso saturo che va inserito in una dieta equilibrata e in quantità moderata!

📌 BURRO DI COCCO (o crema di cocco) invece è un prodotto che a livello nutrizionale risulta più completo ed è consigliato consumarlo crudo perché mantiene inalterate le sue proprietà. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C e una buona dose di grassi vegetali, utili per la salute del nostro corpo. Il burro di cocco ha un sapore più caratteristico che richiama l’alimento da cui viene prodotto. Le sue proprietà sono utili in caso di: stanchezza generale continua nervosismo o disturbi nervosi infiammazioni dell’apparato urinario eccesso di tossine a carico dell’apparato digerente da eliminare non corretto funzionamento della tiroide metabolismo alterato del fegato Si può utilizzare anche nei cibi in cottura ma il suo sapore e la sua consistenza possono modificarne leggermente il gusto mentre è perfetto a colazione o dopo i pasti, come integratore che stimola la digestione e spegne le infiammazioni a carico dei tessuti interni. 

I grassi da preferire rimangono i monoinsaturi, di cui è ricco l’olio d’oliva, e i polinsaturi presenti nei semi oleosi e negli oli di semi, spremuti a freddo e usati a crudo per preservarne il più possibile l’integrità. È infatti la cottura a trasformare un grasso buono in un grasso malsano. Un’alimentazione sana e consapevole è la chiave per rimanere in salute.